Les 5 tibétains

Voici une pratique que j’aime beaucoup. Je n’ai pas écrit l’article car il y a dèjà beaucoup d’informations sur le net à ce sujet, mais c’est à expérimenter !

Les cinq Tibétains: une pratique énergisante, à pratiquer le matin à jeûn

Les 5 tibétains (ou 5 rites tibétains) constituent une pratique physique et respiratoire puissante le niveau d’énergie vital se trouve augmenté par leur pratique régulière. On dit qu’ils équilibrent l’énergie des différents Chakras. Ils sont aussi excellents pour conserver un corps à la fois souple et fort; la mobilité de la colonne vertébrale, notamment, est entretenue. Cette série est souvent présentée comme une pratique de longévité.
 
 
Premier tibétain

 

 
Le premier exercice consiste à tourner sur soi-même. L’énergie s’en trouve ainsi mise en mouvement et concentrée.
• Debout, placer les bras en croix, paume droite tournée vers le haut, paume gauche tournée vers le bas.
• Tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Commencer par quelques tours et s’arrêter en cas de vertige. Lorsque vous serez habitué, montez jusqu’à 21 tours.

Pour garder un bon équilibre: faire Mula Bandha (remontée du périnée). Taper un peu des pieds sur le sol donne une sensation de verticalité et aide à maintenir le corps dans l’axe.
Avec la pratique, il arrive un moment où l’axe vertical devient une évidence et l’on a presque plus la sensation de tourner.
Pour s’arrêter ou en cas de vertige: Planter les pieds dans le sol, contracter les fessiers et amener la conscience au niveau du bassin et bien placer Mula Bandha.
 
 
Deuxième tibétain

 

 
Allongé sur le dos, placer les mains sous les fessiers (ce n’est pas obligatoire, c’est juste pour protéger les lombes).
• Expiration: On soulève la tête et les jambes tendues jusqu’à la verticale (pieds flex).
• Inspiration: On redescend lentement la tête et les jambes tendues sur le sol (pieds tendus).
• Recommencer de sorte à faire entre 3 et 21x le mouvement complet.
 
Commentaires:
Plier les jambes au début, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre.
Maintenir le bas du dos au sol, afin de protéger les lombaires.
Cet exercice renforce les abdominaux et le cou, stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde.
 
 
Troisième tibétain

 

 
Se mettre à genoux. Placer les mains contre les cuisses.
• Expiration : Incliner la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée.
• Inspiration : se pencher autant que possible en arrière, en levant la tête, et en tirant le menton aussi loin que possible vers l’arrière. Contracter les fessiers et placer le bassin et les cuisses en extension. Ouvrir la région thoracique.
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.
 
Commentaires:
Contracter les fessiers et le ventre, et pratique Mula Bandha, pendant l’inspiration, de sorte à protéger les lombaires.
Envisager l’extension comme une ouverture, un déploiement de la poitrine vers le haut, cela améliorera l’ouverture et répartira l’extension sur toutes les zones du dos, plutôt que de la concentrer sur la région lombaire. Les personnes plus souples peuvent augmenter l’extension. Tout cela, uniquement si le dos dit « oui » et que l’on ressent profondément cela comme bénéfique! L’écoute du dos est primordiale…

Le 3ème tibétain étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, amène l’énergie du plexus solaire vers le coeur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.
 
 
Quatrième tibétain

 

 
S’asseoir les jambes tendues devant soi,  en étant bien assis sur les ischions (les os des fesses), pieds un peu écartés. Mettre les mains au sol, de chaque côté du bassin. Bien appuyer les mains au sol, en ouvrant la poitrine vers l’avant.
• Inspiration : Plier les jambes, pieds à plat au sol, soulever le bassin de sorte à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne horizontale, avec les bras et les jambes verticaux.
• Expiration : revenir en position assise en poussant bien les mains au sol, bras et épaules fermes: cela est nécessaire pour bien placer le bassin entre les mains. En fin d’expiration, appuyer le menton contre la poitrine (cette phase n’est pas sur la photo).
• Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.
 
Commentaires :
Prendre le temps de récupérer entre deux mouvements, si nécessaire. Augmenter le nombre de mouvements progressivement. On ne devrait pas se fatiguer en faisant les 5 Tibétains.
Garder une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire réchauffer les articulations des poignets, en les mobilisant avant l’exercice.
Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées dans le Bâton, si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position.
Cet exercice renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers. Il stimule les centres énergétiques de la racine et du nombril, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.
 
 
Cinquième tibétain

 

 
Commencer assis sur les talons, puis se mettre à quatre pattes, les pieds écartés de la largeur du bassin et les mains écartées de la largeur des épaules.
• Expiration : Monter le bassin bien haut, jambes tendues. Appuyer les pieds et les mains au sol. Le menton est en contact avec la poitrine (Chien Tête en Bas).
•   Inspiration : Descendre le bassin, contracter jambes et fessiers, contracter les abdominaux vers l’intérieur pour protéger le dos. Monter la tête vers le haut et la poitrine vers l’avant.
•   Recommencer entre 3 et 21x le mouvement complet.

Commentaires:
Sur l’inspiration, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps. Sur l’expiration, ressentir l’étirement de l’arrière du corps.
Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, accélère tous les vortex d’énergie, tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales.

A propos des 5 tibétains
Cette série peut être pratiquée matin ou soir, ou matin et soir, de trois fois à vingt et une fois chacun. Il est conseillé, pendant les deux premières semaines, de ne pratiquer que le matin (sous peine d’avoir de la peine à dormir).
Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, les pratiquer régulièrement, si possible tous les jours. Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels. Au bout d’un mois le corps et le souffle s’en trouvent renforcés.

Suggestion pour augmenter progressivement le nombre de répétitions :
• Première semaine: 3 répétitions des exercices
• Deuxième semaine: 5 répétitions des exercices
• Et ainsi de suite, jusqu’à 21x par jour. Sauf pour le premier rite qui peut être pratiqué plus longtemps.
La régularité est garante des résultats. Une pause d’un jour est possible chaque semaine, mais si possible pas plus.
Les 5 (rites) tibétains rééquilibreraient les sept Chakras, et vraisemblablement aussi le système hormonal.

Pour en savoir plus, regarder sur le site yogmirata.com, qui donne des versions plus complètes, avec des variantes et aussi une vidéo de Marc, pour les débutants qui n’ont pas la capacité physique de réaliser les exercices au complet.
 


 

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